Vánoce – svátky klidu a míru aneb jak se dobře vyspat
Tak schválně. Kolikrát jste si už na vánoční svátky řekli, že
tentokrát opravdu nenecháte vše na poslední chvíli a užijete si Vánoce v klidu.
Jak se patří. Povedlo se vám to? A nebo zase běháte kolem úklidu, pečení, nakupujete
jak diví a klid a pohoda nikde. A co to letos opravdu zlomit a co víc – k tomu
se konečně ještě dobře vyspat. Proč? Protože kdo dobře spí, ten lépe hubne!
Často slýcháme, že je nezbytné dobře spát. Dnes si proto povíme, proč je kvalitní spánek tak důležitý, jak ho dosáhneme a jaký má vliv na naše hubnutí.
Spánek je nezbytnou podmínkou pro naši fyzickou i psychickou rekonvalescenci a pohodu. Pokud se kvalitně vyspíme, zlepšuje se naše koncentrace, ale i reakce, produktivita a paměť. Je dokonce dokázáno, že pokud se dobře vyspíme alespoň po dobu 7 hodin, můžeme snížit rizika některých vážných nemocí. Za všechny zmiňme např. infarkt myokardu či cukrovku. Stejně tak je ale spánek prospěšný i pro naši celkovou imunitu. Zní to logicky, neboť dalším benefitem kvalitního a dostačujícího spánku je dobré psychické rozpoložení – tedy mentální regenerace. A všichni víme, že ve zdravém (a odpočatém) těle je zdravý duch.
Dalším příjemným pozitivem toho, že si dobře nastavíme spánkový režim, je i ověřený fakt, že dostatek spánku snižuje riziko nadváhy a obezity. Když se totiž vyspíme nedostatečně, máme zvýšenou chuť k jídlu, protože v těle se nám snižuje hladina leptinu, který hlásí mozku pocit sytosti. Leptin ale není zdaleka jediný hormon, který je regulován právě procesem spánku. Zde bychom ve výčtu hormonů ovlivňujících naše hubnutí mohli dlouze pokračovat. Např. nedostatečným spánkem vyplavený stresový hormon kortizol je další příčinou, proč máme nutkání sáhnout po sladkostech, rafinovaném cukru. Je to také často důvod, proč se přejídáme.
Jak vidíte, spánek má neoddiskutovatelný vliv na náš metabolismus. Je logické, že když málo spíme, jsme příliš unavení na (sportovní) aktivity a zpomaluje se nám i náš klidový metabolismus. A na rychlosti našeho klidového metabolismu pak částečně také závisí, jak rychle budeme hubnout. Říká nám, kolik energie vydáme v klidu, když nic neděláme.
Pokud se ale vydáme do říše snů kvalitně, můžeme očekávat spalování tukových buněk právě i během spánku. Za hodinu to pak může být až 95 kalorií.
Nyní už víme, proč je spánek tak důležitý, ale jak ho dosáhnout a kolik hodin denně tedy správně spát?
Pokud jste zdraví, je dobré spát 7-8 hodin denně, ale pravdou je, že i doba spánku je značně individuální záležitostí. Někdo se cítí jako rybička po šesti a půl hodinách spánku a jiný zase sotva zvedá tělo z postele po osmi hodinách nočního odpočinku. Myslete však na to, že ani nadměrný spánek není zdravý. Jak říkaly naše babičky: "Všeho s mírou."
A jaké jsou základní zásady kvalitního spánku a jak ho docílíme? Všeobecně se radí:
- Nechoďte spát s plným žaludkem, ale ani hladové.
- Měli byste spát v absolutní tmě, v tichém a vyvětraném prostředí.
- Eliminujte dívání se na tv, do pc či telefonu před spaním. Vyzařují tzv. modré záření, které snižuje hladinu spánkového hormonu melatoninu.
- Vyhněte se alkoholu před spaním, protože zvyšuje riziko probuzení.
- Pokuste se jít spát s "čistou" hlavou.
- Nastavte si svou spánkovou hygienu do přibližně stejného hodinového pásma.
Tipy pro váš kvalitní spánek:
- Poté, co zhasnete a uložíte se ke spánku, zkuste před sebou zamávat svou dlaní s nataženými prsty. Pokud žádný prst přes tmu neuvidíte (a tedy ani svou ruku), máte vhodné "světelné podmínky" pro spánek.
- Modré záření telefonů je v dnešní době možné řešit speciálními filtry.
- Pokuste se vyklidnit hlavu před spaním dobrou knihou, meditací či prostým dechovým cvičením.
Co říci závěrem. O spánku bychom mohli mluvit dlouho. Je všeobecně známo, že kde se dobře a dostatečně spí, tam zavítá zdraví a depresím se zavírají dveře. Proto využijte svátky k regeneraci a dobrému spánku. Zasloužíte si to. O Vánocích obzvlášť!
Já Vám ze srdce přeji, aby Vaše svátky byly
krásné, klidné, plné lásky a pohody.